תשובה קצרה: לפי ה-National Sleep Foundation (NSF) האמריקאית, מבוגרים בגילי 18–64 צריכים 7–9 שעות שינה ביממה, ומבוגרים מגיל 65 צריכים 7–8 שעות. בני נוער בגילי 14–17 צריכים 8–10 שעות, ילדים בגילי 6–13 צריכים 9–11 שעות, ופעוטות בגילי 1–2 צריכים 11–14 שעות. אצל תינוקות הטווח מגיע ל־12–17 שעות, כולל תנומות. בטבלה למטה תמצאו את ההמלצות המלאות של שני גופים מקצועיים.
רוצים לדעת מתי ללכת לישון כדי לקום רעננים? מחשבון מחזורי השינה מחשב שעות שינה והשכמה לפי מחזורים של 90 דקות.
טבלת שעות שינה מומלצות לפי גיל
שעות השינה הן ל־24 שעות, כולל תנומות אצל תינוקות ופעוטות. ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים.
| קבוצת גיל | גיל | NSF (2015) | AASM (2016, ילדים) / AASM-SRS (2015, מבוגרים) |
|---|---|---|---|
| יילודים | 0–3 חודשים | 14–17 שעות | אין המלצה מתחת לגיל 4 חודשים |
| תינוקות | 4–11 חודשים (AASM: 4–12) | 12–15 שעות | 12–16 שעות |
| פעוטות | 1–2 שנים | 11–14 שעות | 11–14 שעות |
| גיל הגן | 3–5 שנים | 10–13 שעות | 10–13 שעות |
| גיל בית הספר | 6–13 שנים (AASM: 6–12) | 9–11 שעות | 9–12 שעות |
| בני נוער | 14–17 שנים (AASM: 13–18) | 8–10 שעות | 8–10 שעות |
| צעירים | 18–25 שנים | 7–9 שעות | 7 שעות לפחות (18–60) |
| מבוגרים | 26–64 שנים | 7–9 שעות | 7 שעות לפחות (18–60) |
| מבוגרים מעל 65 | 65+ | 7–8 שעות | – |
למה יש שני מספרים? שני הגופים כינסו כל אחד פאנל מומחים משלו, וחילקו את קבוצות הגיל בצורה קצת שונה. ההבדלים קטנים, ולרוב הם בגבולות הטווח. למשל, ה-AASM לא קבע המלצה לתינוקות מתחת לגיל 4 חודשים, כי דפוסי השינה בגיל הזה משתנים מאוד מתינוק לתינוק.
תשובות לפי גיל
כמה שעות שינה צריך תינוק?
- בן חודשיים או 3 חודשים: לפי ה-NSF, 14–17 שעות ביממה, כולל תנומות.
- בן 4, 5, 8 או 10 חודשים: לפי ה-NSF, 12–15 שעות. לפי ה-AASM, 12–16 שעות (כולל תנומות).
לתינוקות קשה להירדם? מצב תינוק ברעש הלבן משמיע צליל רך ורציף, על מסך כהה ועם טיימר. כדאי לקרוא גם מה ידוע על רעש לבן ותינוקות לפני שמשתמשים.
כמה שעות שינה צריך ילד בן 3, 4 או 5?
10–13 שעות ביממה, כולל תנומת צהריים אם יש. על זה שני הגופים מסכימים.
כמה שעות שינה צריך ילד בן 8, 9, 10 או 12?
ה-NSF ממליץ על 9–11 שעות, וה-AASM על 9–12 שעות. ילד בן 10 שקם ב־07:00, למשל, צריך להירדם בערך בין 20:00 ל־22:00. המחשבון שלנו יעזור לכם לבחור את השעה.
כמה שעות שינה צריך ילד בן 13 או 14?
כאן ההגדרות משתנות. לפי ה-NSF, בן 13 עדיין בקבוצה של 9–11 שעות, ובן 14 כבר בקבוצת בני הנוער, עם 8–10 שעות. לפי ה-AASM, כל בני 13–18 צריכים 8–10 שעות. אז בגיל 13–14, בפועל, 8–10 שעות זה המינימום שכדאי לשאוף אליו.
כמה שעות שינה צריכים בני נוער?
8–10 שעות. על זה שני הגופים מסכימים.
כמה שעות שינה צריך מבוגר?
לפי ה-NSF, 7–9 שעות. לפי ההמלצה המשותפת של ה-AASM וה-SRS, מבוגרים בגילי 18–60 צריכים 7 שעות לפחות בלילה, באופן קבוע. לפי אותה הצהרה, שינה קבועה של פחות מ־7 שעות קשורה לתוצאות בריאותיות שליליות.
בשירות צבאי? לפי הנוסח המפורסם של פקודת מטכ"ל, חייל זכאי ל־7 שעות שינה לפחות. ראו שינה מטכ"לית: כמה שעות זה.
וכמה צריך מעל גיל 65?
לפי ה-NSF, 7–8 שעות.
איך להשתמש בטבלה בפועל
- הטווחים הם טווחים. יש אנשים שמרגישים מצוין עם הקצה הנמוך, ויש כאלה שצריכים את הקצה הגבוה. סימן טוב: אתם מתעוררים בלי קושי גדול ומתפקדים לאורך היום בלי לבקש תנומה.
- קביעות חשובה כמו כמות. שעות קבועות של שינה והשכמה, גם בסוף השבוע, עוזרות לשמור על שעון ביולוגי יציב.
- מחזורים: מחשבון מחזורי השינה מכוון לסוף מחזור, כ־90 דקות בממוצע. 5–6 מחזורים הם בערך 7.5–9 שעות, וזה בתוך הטווח למבוגרים.
מתי כדאי לפנות לרופא?
אם אתם או הילד ישנים את מספר השעות המומלץ ועדיין עייפים מאוד במשך היום, נוחרים חזק, מתעוררים הרבה או מתקשים להירדם לאורך זמן, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או רופא הילדים.
המידע בעמוד הזה כללי, ואינו ייעוץ רפואי. ההמלצות מתייחסות לאנשים בריאים. ייתכן שמי שיש לו מצב רפואי, או שנוטל תרופות, צריך כמות שינה אחרת.
מתי ללכת לישון? למחשבון מחזורי השינה
שאלות נפוצות
כמה שעות שינה צריך מבוגר?
לפי ה-National Sleep Foundation, 7–9 שעות בגילי 18–64. לפי ה-AASM וה-SRS, לפחות 7 שעות בלילה באופן קבוע.
כמה שעות שינה צריך ילד בן 10?
לפי ה-NSF, 9–11 שעות ביממה. לפי ה-AASM, 9–12 שעות לגילי 6–12.
כמה שעות שינה צריכים בני נוער?
8–10 שעות ביממה. זו ההמלצה של ה-NSF לגילי 14–17, ושל ה-AASM לגילי 13–18.
כמה שעות שינה צריך תינוק בן 4 חודשים?
לפי ה-NSF, 12–15 שעות ביממה כולל תנומות. לפי ה-AASM, 12–16 שעות לגילי 4–12 חודשים.
כמה שעות שינה צריך ילד בן 3?
10–13 שעות ביממה כולל תנומות. זו ההמלצה של ה-NSF וגם של ה-AASM.
כמה שעות שינה מומלצות מעל גיל 65?
לפי ה-NSF, 7–8 שעות ביממה.